Как поддержать оптимальный вес
Большинство людей полагает, что лишний вес - проблема исключительно эстетическая.
Опасность избыточного веса в том, что он увеличивает вероятность развития многих заболеваний и повышает риск преждевременной смертности. Среди заболеваний - болезни сердца и сосудов, позвоночника, суставов, хроническая венозная недостаточность, сахарный диабет второго типа, онкологические заболевания.
К появлению избыточного веса могут привести различные факторы. Это и генетическая предрасположенность, и болезни эндокринной системы. А основной причиной избыточного веса и ожирения является образ жизни: переедание и гиподинамия (низкая двигательная активность).
Опасные пищевые привычки: избыточное потребление жирной пищи и простых углеводов, еда за компанию, нерегулярный прием пищи (максимально вечером), большие порции, частые перекусы, просмотр телевизора во время приема пищи, «заедание» стрессов. Жирное, сладкое и мучное вредно - знают, кажется, все. И что есть надо меньше, а двигаться больше - тоже ни для кого не секрет.
Научно-технический прогресс подарил человечеству много благ, лишив его двигательной активности. При таком образе жизни нарушается энергетический баланс, возникает несоответствие между энергетическими поступлениями в организм и их затратами.
Вес - один из показателей здоровья. Масса тела контролируется по значению ИМТ (индекс массы тела), вычисляемому по формуле: = Вес (кг)/Рост (м)². Индекс массы тела в пределах 18,5 - 24,9 соответствует нормальной массе тела, считается оптимальным показателем. ИМТ в пределах 25,0 - 29,9 указывает на избыточную массу тела или предожирение. ИМТ более 30 - ожирение. ИМС выше 35 - выраженное ожирение.
Еще один тест - объем талии. Чем больше объем талии, тем выше опасность для здоровья сердца и сосудов. Для женщин максимально допустимый обхват талии - 80 сантиметров, а для мужчин - 94 сантиметра.
Ожирение - заболевание, характеризующееся избыточным развитием жировой ткани. Выделяют ожирение по верхнему («мужскому») типу, когда жир накапливается в на бедрах и ягодицах - фигура напоминает «грушу».
Наиболее опасен «верхний» (абдоминальный) тип ожирения. Если человеку удается справиться с абдоминальным ожирением, у него нормализуются уровень холестерина и сахара в крови, становится нормальным артериальное давление.
Основные правила снижения веса при первичном ожирении - коррекция пищевого поведения и физической активности:
* Проконсультироваться с врачом. Пройти необходимые обследования.
* Вести дневник питания. Записывать все, что съели в течение дня.
* Соблюдать режим питания: есть 5 раз в день, в одно и то же время. Три основных приема пищи и два промежуточных с распределением калорийности: завтрак - 25%, 2-й завтрак - 10%, обед - 35%, полдник - 10%, ужин - 20%. Ужин - не позднее чем за 2-3 часа до сна.
* Ограничивать потребление жиров: сливочное и топленое масло, сало, колбасные изделия, майонез. В рационе должны преобладать нежирные сорта мяса и птицы (говядина, телятина, курица без кожи, индейка, кролик); рыба (минтай, камбала, треска, судак, хек, щука, горбуша); нежирное молоко и молочные продукты.
*Исключать легкоусвояемые углеводы: шоколад, конфеты, торты, мороженое, выпечку, чипсы, сладкие напитки и т.д. В основе питания - сложные углеводы (хлеб грубого помола, крупы, бобовые).
* Правильно обрабатывать и готовить продукты: не жарить их, а тушить, варить или употреблять в сыром (салаты) виде. Заправлять салаты низкокалорийными приправами (салатный соус, лимонный сок).
* Ограничивать соленья и маринады, острые соусы и копчености, так как они возбуждают аппетит и заставляют съесть больше, чем хотелось.
* Включать в рацион овощи (3-4 раза в день в сыром или тушеном виде), фрукты не менее 2-3 раз в день.
* Пользоваться «моделью тарелки»: половину тарелки заполнять овощами, четверть - белковой едой (мясо, рыба, бобовые, яйца), еще четверть - сложными углеводами (крупы, цельнозерновой хлеб).
* Вес снижать постепенно, нельзя голодать или использовать «жесткие» диеты. Это опасно для здоровья, после перехода к обычному рациону масса тела возвращается, иногда даже с прибавкой.
*Недопустимо применять медикаментозные средства и пищевые биодобавки без совета врача!
*Не забывать о регулярной посильной двигательной активности: ходьба, плавание, гимнастика.
Помните, что ожирение - это болезнь, которая грозит серьезными последствиями. Контролируя свой вес, Вы снижаете риск большого числа заболеваний и улучшаете качество своей жизни!
Будьте здоровы!
Подготовила Т.А. Кузьмина,
врач ГБУЗ «Областной центр медицинской профилактики»
Создано: 03.02.2020 16:44